최근 많은 분들이 근성장에 관심을 가지면서 분할법에 대해 많은 의견이 있는데요. 왜 초중급자는 2분할을 해야 할까요? 그것은 바로 근성장의 핵심 운동, 영양, 휴식 3대 요소와 관련 있는데요. 2분할 운동법, 장점까지 알아보겠습니다.
초중급자는 2분할 해야하는 이유
2분할을 하는 이유는 바로 똑똑한 근성장을 위해서입니다. 근성장을 위해서 가장 중요한 것은 바로 3대입니다. 바로 운동, 영양, 휴식이죠. 이러한 세 가지가 모두 적절하게 이루어지고 있을 때 최적의 근성장 효과를 볼 수 있는데요. 근데 이러한 3대 요소가 분할법과 무슨 연관이 있는지 의문을 가지실 수 있습니다.
운동한 부위가 회복되려면 72시간이 소요된다는 말을 들어보신 적이 있기 때문일 것이죠. 하지만 초급자의 경우 해당 부위를 완벽하게 고립하여 운동하지 못하기 때문에 해당 부위가 회복하는데 72시간까지 소요되지 않겠죠.
물론 정말 오랜만에 운동을 진행했다면, 사용하지 않던 근육을 사용했으므로 근육통이 오래 이어질 수는 있겠지만요. 또한, 우리 몸은 근육을 회복할 수 있는 정도는 정해져 있습니다. 우리 몸이 회복할 수 있는 정도보다 과한 운동을 진행한다면, 다 회복되지 못하겠죠. 이것은 피로도와 운동수행능력과 직결되게 됩니다. 따라서 2분할의 목적은 적절한 운동강도로 몸이 회복할 수 있는 정도까지 운동을 진행해 주고 해당 부위의 주단위 빈도수를 높여 효율적인 근성장에 목적을 두고 있기에 중급자분들도 진행하신다면 정체기 극복에 효과적이겠죠.
2분할 운동법
2분할 운동은 적절한 운동강도로 몸이 회복할 수 있는 정도까지 운동을 진행하기에 실패지점까지 진행하지 않습니다. 이를 위해서 RIR이라는 개념을 적용하죠. 이를 적용하는 이유는 운동을 효율적이고 똑똑하게 진행하기 위함입니다. RIR이라는 것은 쉽게 생각해서 더 진행할 수 있는 반복 횟수라고 보시면 되겠습니다. 즉 6회 RIR 2라고 하면 6개까지 진행했지만 2개 더할 수 있는 개수라고 생각하시면 되겠습니다.
물론 초급자분들은 이러한 RIR을 정확하게 맞추기 어렵습니다. 따라서 첫 주는 여러 운동을 진행하며 모든 종목의 RIR감을 익히고 본인 무게를 인지하면 되겠습니다.
월요일 (가슴 등 이두)
- 벤치프레스 10회 2RIR 4SET (2분 휴식)
- 인클라인 덤벨 프레스 10회 2RIR 4SET (2분 휴식)
- 턱걸이 8회 2RIR 4SET (1분 30초 휴식)
- 바벨로우 10회 2RIR 4SET (1분 30초 휴식)
- 랫풀다운 10회 2RIR 4SET (1분 휴식)
- 바벨 컬 15회 1RIR 4SET (1분 휴식)
화요일 (어깨 하체 삼두)
- 오버헤드 프레스 10회 2RIR 4SET (2분 휴식)
- 사이드 레터럴 레이즈 20회 1RIR 4SET (50초 휴식)
- 벤트 오버 레이즈 20회 1RIR 4SET (50초 휴식)
- 스쿼트 8회 2RIR 3SET (2분 30초 휴식)
- 데드리프트 10회 2RIR 3SET (2분 30초 휴식)
- 케이블 푸쉬 다운 12회 1RIR 4SET (1분 휴식)
수요일 (가슴 등 이두)
- 슈러그 12회 2RIR 4SET (1분 휴식)
- 벤치 프레스 6회 2RIR 4SET (2분 휴식)
- 인클라인 덤벨 플라이 15회 2RIR 4SET (1분 휴식)
- 바벨로우 8회 2RIR 3SET (1분 30초 휴식)
- 시티드 로우 12회 2RIR 3SET (1분 30초 휴식)
- 프리쳐컬 10회 1RIR 3SET (1분 휴식)
목요일 (어깨 하체 삼두)
- 오버헤드 프레스 8회 2RIR 3SET (2분 휴식)
- 사이드 레터럴 레이즈 20회 1RIR 4SET (1분 휴식)
- 페이스풀 15회 1RIR 4SET (1분 휴식)
- 스쿼트 10회 2RIR 3SET (2분 휴식)
- 데드리프트 6회 2RIR 3SET (2분 휴식)
- 라잉트라이셉스 익스텐션 12회 2RIR 3SET (1분 휴식)
금요일 (가슴 등 이두)
- 슈러그 15회 2RIR 3SET (1분 휴식)
- 벤치프레스 10회 2RIR 3SET (2분 휴식)
- 인클라인 덤벨 프레스 6회 2RIR 3SET (2분 휴식)
- 바벨로우 10회 2RIR 3SET (2분 휴식)
- 랫풀다운 8회 2RIR 4SET (1분 휴식)
- 바벨 컬 12회 1RIR 3SET (1분 휴식)
토요일 (어깨 하체 삼두)
- 오버헤드 프레스 12회 2RIR 3SET (2분 휴식)
- 사이드 레터럴 레이즈 10회 2RIR 4SET (1분 휴식)
- 벤트오버 레이즈 10회 2RIR 4SET (1분 휴식)
- 스쿼트 8회 2RIR 3SET (2분 30초 휴식)
- 데드리프트 10회 2RIR 3SET (2분 30초 휴식)
- 케이블 푸쉬 다운 12회 1RIR 4SET (1분 휴식)
생각보다 운동 종목이 적어서 놀라실 수도 있지만, 운동 빈도를 늘려 과도한 운동으로 일상생활의 피로도 지장 없이 효율적인 운동 방법이니 한번 시도해 보는 것도 정체기를 극복하는데 큰 도움이 될 수 있을 것입니다.